Gambaran keseluruhan
Insomnia adalah gangguan tidur yang biasa di mana anda mungkin mengalami masalah tidur, tidur, atau kedua-duanya. Sepertiga orang Amerika melaporkan bahawa mereka tidak mendapat tidur yang disyorkan setiap malam, sekurang-kurangnya tujuh jam.
Kesukaran tidur secara berkala, juga dikenali sebagai insomnia akut, adalah perkara biasa. Insomnia akut berlangsung selama beberapa hari atau minggu dan sering berlaku semasa tekanan atau perubahan hidup.
Mengalami masalah tidur atau tidur lebih dari tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih dianggap sebagai insomnia kronik. Ini juga dikenali sebagai gangguan insomnia kronik.
Jenis-jenis insomnia kronik
Terdapat dua jenis utama insomnia kronik: primer dan sekunder.
Insomnia primer bukan disebabkan oleh keadaan perubatan atau ubat lain dan kurang difahami oleh saintis. Imbasan MRI khusus digunakan untuk mengkaji keadaan ini. Insomnia primer mungkin berkaitan dengan perubahan tahap bahan kimia otak tertentu, tetapi penyelidikan sedang dilakukan.
Insomnia sekunder disebabkan oleh keadaan atau keadaan lain. Ini bermaksud bahawa ini adalah gejala yang bersamaan dengan beberapa masalah perubatan, seperti tekanan emosi, trauma, dan masalah kesihatan yang berterusan; corak gaya hidup tertentu; atau mengambil ubat dan ubat tertentu.
Gejala insomnia kronik
Insomnia kronik boleh menyebabkan gejala pada waktu malam dan juga pada siang hari dan boleh mengganggu kemampuan anda untuk meneruskan tugas harian anda.
Gejala boleh merangkumi:
- masalah tertidur
- bangun sepanjang malam
- kesukaran untuk tidur atau kesukaran untuk kembali tidur
- bangun terlalu awal
- mengantuk pada waktu siang atau kesedihan
- tidak berasa rehat setelah tidur malam
- mudah marah
- perubahan mood, seperti merasa tertekan
- kesukaran menumpukan perhatian
- masalah dengan ingatan
- peningkatan kesilapan dan kemalangan
Punca insomnia kronik
Terdapat banyak perkara yang boleh menyebabkan insomnia kronik, tetapi sering dikaitkan dengan keadaan perubatan yang mendasari. Ubat dan perangsang tertentu boleh menyebabkan insomnia kronik, bersama dengan corak gaya hidup.
Keadaan perubatan
Insomnia kronik boleh disebabkan oleh beberapa keadaan perubatan jangka panjang, termasuk:
- keadaan pernafasan, termasuk:
- asma
- penyakit paru obstruktif kronik (COPD)
- apnea tidur
- kegagalan jantung kongestif
- diabetes
- refluks asid
- hipertiroidisme
- fibromyalgia
- sakit
- sindrom kaki gelisah
- menopaus
- ketidakselesaan kencing
- tekanan, baik fizikal dan emosi
- kegelisahan
- kemurungan
- gangguan bipolar
- Penyakit Alzheimer
- Penyakit Parkinson
Ubat dan perangsang
Bagi sesetengah orang, ubat dan perangsang tertentu boleh menyebabkan insomnia kronik. Ini termasuk:
- alkohol
- antidepresan
- penyekat beta
- kafein
- ubat kemoterapi
- ubat selesema dan alahan yang mengandungi pseudoephedrine
- diuretik
- ubat terlarang, seperti kokain dan perangsang lain
- nikotin
- julap perangsang
Corak gaya hidup
Corak gaya hidup tertentu boleh menyebabkan insomnia kronik. Ini termasuk:
- kerja shift berpusing
- perjalanan yang kerap melintasi beberapa zon waktu, membawa kepada jet lag
- tidak aktif fizikal
- tidur siang yang kerap
- kekurangan rutin untuk bangun tidur dan tidur
- persekitaran tidur yang lemah
Rawatan insomnia kronik
Sejumlah pilihan rawatan di rumah dan profesional tersedia untuk insomnia kronik. Rawatan bergantung kepada penyebab insomnia anda dan mungkin memerlukan ubat atau terapi untuk mengatasi keadaan yang mendasari.
Bersama dengan merawat sebarang keadaan yang ada, doktor anda boleh mengesyorkan satu atau gabungan pilihan rawatan untuk insomnia kronik.
Terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Penyelidikan telah menunjukkan CBT sama efektif, atau lebih efektif, daripada ubat tidur dalam merawat insomnia kronik. Ini melibatkan mendidik anda tentang tidur dan kebiasaan tidur yang lebih baik, sambil mengajar anda untuk mengubah kepercayaan dan tingkah laku yang mengganggu kemampuan anda untuk tidur.
Beberapa strategi CBT yang secara khusus difokuskan pada insomnia, yang dikenali sebagai CBT-I, termasuk yang berikut:
Teknik kognitif
Menggunakan jurnal untuk menuliskan kerisauan atau kebimbangan sebelum tidur boleh membantu seseorang untuk tidak berusaha keras untuk menyelesaikannya sambil berusaha tidur.
Kawalan rangsangan
Ini memerlukan perubahan tingkah laku yang membuat minda anda melawan tidur. Menetapkan rutin waktu tidur dan bangun adalah sebahagian strategi ini.
Contoh lain ialah menggunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks, dan meninggalkan bilik tidur jika anda tidak dapat tidur dalam beberapa minit.
Sekatan tidur
Terapi ini melibatkan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di tempat tidur, termasuk mengelakkan tidur siang. Tujuannya adalah untuk membuat anda tidak cukup tidur sehingga anda lelah pada waktu tidur. Masa anda di tempat tidur meningkat secara beransur-ansur seiring dengan peningkatan tidur anda.
Teknik relaksasi
Latihan pernafasan, yoga, meditasi berpandu, dan teknik lain digunakan untuk mengurangkan ketegangan otot dan mengawal pernafasan dan degupan jantung anda sehingga anda dapat berehat.
Niat paradoks
Strategi ini melibatkan memberi tumpuan untuk tetap terjaga di tempat tidur dan bukannya berharap untuk tertidur. Ia membantu mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan kerana tidak dapat tidur lena. Ia paling berkesan untuk merawat insomnia yang dipelajari.
Ubat-ubatan
Terdapat sebilangan besar ubat preskripsi dan alat bantu tidur over-the-counter (OTC) yang boleh membantu anda tidur atau terus tidur.
Walaupun berkesan, doktor biasanya tidak mengesyorkan penggunaan pil tidur dalam jangka masa panjang kerana kesan sampingannya, yang boleh merangkumi rasa mengantuk pada waktu siang, pelupa, tidur malam, masalah keseimbangan, dan jatuh. Kelas pil tidur tertentu juga membentuk kebiasaan.
Beberapa ubat preskripsi yang diluluskan untuk mengubati insomnia termasuk:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Pilihan bantuan tidur OTC mungkin termasuk:
- diphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- akar valerian
- teh chamomile
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil alat bantu tidur OTC, termasuk ubat semula jadi, seperti melatonin dan akar valerian. Sama seperti ubat preskripsi, OTC dan alat bantu tidur semula jadi boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini dan mengganggu ubat lain.
Mengubati insomnia kronik
Sekiranya insomnia kronik anda disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari, seperti refluks asid atau sakit, merawat keadaan tersebut dapat menyembuhkan insomnia anda.
Keadaan kesihatan kronik yang menyebabkan insomnia dapat diatasi dengan perubahan dalam rawatan, seterusnya mengurus atau mencegah insomnia. Bercakap dengan doktor anda tentang menukar ubat atau rancangan rawatan jika ubat yang anda ambil menyebabkan insomnia.
Rawatan rumah untuk insomnia kronik
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan di rumah untuk merawat atau mencegah insomnia kronik. Salah satu pilihan penting untuk rawatan dikenali sebagai kebersihan tidur. Ini memerlukan perubahan dalam tingkah laku untuk membantu meningkatkan kemampuan anda untuk tidur dan terus tidur.
Cuba petua berikut:
- Elakkan kafein, terutama di kemudian hari.
- Elakkan penggunaan alkohol dan menghisap rokok sebelum tidur.
- Terlibat dalam aktiviti fizikal secara berkala.
- Jangan tidur siang.
- Jangan makan makanan besar pada waktu petang.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hari cuti.
- Elakkan menggunakan komputer, telefon pintar, TV, atau peranti teknologi lain sejam sebelum tidur.
- Pastikan bilik tidur anda gelap atau gunakan topeng tidur.
- Jaga bilik tidur anda dengan suhu yang selesa.
- Pastikan permukaan tidur anda selesa.
Tinjauan untuk insomnia kronik
Insomnia kronik dapat diatasi dengan berkesan menggunakan kombinasi terapi tingkah laku dan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk membantu meningkatkan tidur anda. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dan mengganggu kualiti hidup anda, berbincanglah dengan doktor anda.
