Anda mungkin tidak mahu melewatkan hari kaki lagi dengan kenaikan kaki sebelah kaki ini yang membawa permainan kecergasan anda.
Dengan menambahkan latihan kaki ini ke dalam rutin anda, anda akan membentuk dan menguatkan pinggul, paha, dan belakang anda.
Mengapa kaki sebelah naik?
Angkat kaki sebelah kaki melibatkan penculikan, atau menolak kaki dari garis tengah anda. Ini adalah kaedah yang bagus dan sederhana untuk membina kekuatan di bahagian luar paha dan penculik pinggul, yang merangkumi gluteus medius dan minimus.
Anda boleh melakukannya dengan berbaring atau berdiri dengan hanya menggunakan berat badan anda. Ini memudahkan untuk menyelinap dalam beberapa repetisi di mana sahaja.
Otot di tempat kerja
Gluteus maximus, salah satu otot terkuat dalam badan, biasanya merupakan otot derrière yang paling terkenal.
Ini bermaksud bahawa gluteus medius kadang-kadang dapat diabaikan, walaupun memainkan peranan yang sangat penting sebagai otot yang bertanggungjawab untuk penstabilan pinggul.
Kaki sisi menaikkan sasaran otot ini terutamanya, yang membawa kepada beberapa faedah, termasuk:
- jarak pergerakan yang lebih baik di pinggul
- penstabilan badan yang lebih baik
- penggunaan otot yang biasanya tidak aktif pada mereka yang duduk dalam jangka masa yang panjang setiap hari
- peningkatan daya tahan otot
Menguatkan otot-otot ini melalui kenaikan kaki sisi juga dapat membantu mencegah kecederaan dan kesakitan pada pinggul, lutut, dan punggung bawah.
Kaki sisi berdiri meningkat
Angkat kaki berdiri adalah latihan yang sangat serba boleh kerana anda boleh melakukannya di mana sahaja, walaupun berdiri sambil menunggu.
Untuk penstabilan yang lebih baik, anda boleh memilih untuk menggunakan kerusi atau alat sokongan lain.
- Mulakan dengan tangan anda di hadapan anda atau bersandar di pinggul anda. Berdiri tegak dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Semasa mengangkat kaki kanan ke atas dari lantai dengan kaki dilenturkan, tarik nafas dan alihkan berat badan ke kaki kiri.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki ke bawah untuk bertemu kiri.
- Ulangi 10-12 kali, kemudian beralih ke sisi lain.
Kaki sisi terlentang naik
Sekiranya pinggul anda ketat, anda mungkin mendapat manfaat daripada berbaring di atas tikar untuk mendapatkan sokongan tambahan.
- Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar atau lantai. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dengan kaki anda memanjang dan kaki saling bertumpuk.
- Letakkan lengan anda lurus di lantai di bawah kepala anda atau bengkokkan siku anda dan buatkan kepala anda untuk mendapatkan sokongan. Letakkan tangan kiri anda ke depan untuk sokongan tambahan atau biarkan di kaki atau pinggul anda.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat perlahan kaki kiri anda dari kaki bawah. Berhenti mengangkat kaki apabila anda merasakan otot-otot melenturkan di punggung bawah atau serong.
- Tarik nafas dan turunkan kaki ke bawah untuk bertemu kaki kanan. Pijak kaki lagi.
- Ulangi 10-12 kali, kemudian beralih ke sisi lain.
Petua untuk melakukan kenaikan kaki sisi
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memanfaatkan kaki anda secara maksimum.
Semasa anda berdiri:
- Cuba menjaga kaki anda lurus. Melakukannya akan membantu anda memaksimumkan latihan dan mencegah tekanan pada punggung.
- Pastikan pinggul anda sebaris dan lutut anda tidak terkunci. Mereka harus lembut dan santai semasa anda menjalani latihan.
- Pastikan batang dan punggung anda lurus sepanjang latihan.
Semasa anda berbaring:
- Elakkan mengangkat kaki anda terlalu tinggi sepanjang latihan. Turunkan ketika anda mula merasakan tekanan di punggung bawah atau serong.
- Pastikan inti anda rapat semasa latihan kerana ini dapat mengurangkan tekanan pada punggung bawah.
Mencuba untuk:
- Ingatlah untuk bernafas sepanjang latihan. Anda boleh menghirup sambil mengangkat kaki dan menghembus nafas ketika anda turun, atau sebaliknya.
- Rehat dan hidrat mengikut keperluan.
- Ketahui had anda dan berhenti bila perlu.
- Lihat video dalam talian yang dapat membantu anda menyempurnakan borang anda atau meminta bantuan pelatih untuk mendapatkan panduan dan petua yang diperibadikan secara peribadi.
Variasi untuk kenaikan kaki sisi
Untuk memudahkan mengangkat kaki berdiri:
- Ubah suai dengan memegang kerusi atau permukaan yang kukuh.
- Jangan angkat kaki anda setinggi.
Semasa anda maju dengan kedua-dua kaki sisi berdiri atau terlentang, anda mungkin ingin menjadikannya lebih mencabar.
Untuk menjadikan kaki sisi meningkat lebih sukar:
- tambah berat pergelangan kaki
- gunakan jalur atau tiub rintangan
- gunakan kedua-dua jalur berat dan rintangan
- tambah pada papan sisi semasa kaki anda naik
Berat mengelilingi pergelangan kaki anda dan tali penahan boleh diletakkan di sekitar paha anda. Terdapat pelbagai tahap jalur rintangan.
Jelingan curtsy
Mencari latihan tambahan untuk menambah hari kaki?
Latihan pelengkap untuk menambah kenaikan kaki adalah lengkungan curtsy kerana ia berfungsi di kawasan yang sama dari pinggul, paha dan punggung, dengan penambahan beberapa kerja paha dalaman.
Untuk melakukan lunge curtsy:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda.
- Gerakkan kaki kanan anda ke belakang anda dan bergerak ke arah "curtsy" dengan membengkokkan kedua lutut dan turun ke bawah.
- Semasa anda berdiri kembali untuk berdiri, kembalikan kaki ke posisi semula atau gabungkan gerakan ini dengan kenaikan kaki. Untuk menambah kenaikan kaki, angkat kaki kanan ke sisi semasa anda berdiri dan kemudian gerakkannya ke belakang ke arah lengkungan yang lain.
- Selesaikan 10-12 kali, kemudian ulangi di seberang.
The takeaway
Menambah kenaikan kaki sisi - sama ada berdiri atau berbaring - ke rutin anda adalah kaedah yang baik dan mudah untuk menguatkan pinggul, paha, dan belakang anda. Ini membantu menyokong keseimbangan, postur, dan aktiviti seharian anda.
Sekiranya anda kini mempunyai atau mengalami masalah pinggul, berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu sebelum menjadikan latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan anda.
