Matlamat utama latihan seluruh badan adalah untuk menyasarkan semua kumpulan otot anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot dengan cekap dan berkesan.
Sama ada anda ahli bina badan dari mana-mana peringkat, kurang berat badan, atau ingin membina otot berikutan kecederaan atau penyakit, latihan seluruh badan dapat membantu anda mendapatkan otot dan kekuatan.
Pilih latihan yang melibatkan gerakan gabungan, atau multi-sendi untuk mensasarkan seluruh badan anda. Melakukan lebih banyak otot sekaligus dapat menjimatkan masa dan memaksimumkan keuntungan anda. Ia juga berguna untuk melakukan senaman yang mensasarkan bahagian otot yang besar.
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan otot dan juga bagaimana merancang senaman anda. Kami juga akan membincangkan beberapa petua diet dan gaya hidup yang dapat membantu mempromosikan dan mengekalkan keuntungan anda.
Senaman seluruh badan terbaik untuk berjisim
Berikut adalah enam kumpulan otot utama dalam badan yang mungkin ingin anda sasarkan:
- lengan
- kaki
- teras
- bahu
- dada
- belakang
Latihan berikut boleh dilakukan hingga empat kali seminggu. Bagaimana anda mengatur rutin anda dengan latihan ini akhirnya terserah kepada anda.
Untuk setiap latihan, lakukan 3 hingga 6 set 8 hingga 20 pengulangan.
Senjata
Latihan ini mensasarkan:
- latissimus dorsi
- bahu
- pektoral
- trisep
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- akhbar bangku
- penarikan
- tolak trisep
- barisan kabel duduk
Kaki
Latihan ini mensasarkan:
- perut
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- betis membesarkan
- berbaring dumbbell hamstring curls
- penekan kaki
- deadlift
- setinggan
- terjun
Teras
Latihan ini mensasarkan:
- latissimus dorsi
- rhomboids trapezius
- ereksi spinae
- perut
- fleksor pinggul
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- gantung kaki angkat
- pelancaran barbell
- papan
- kekalahan terbalik berwajaran
Bahu
Latihan ini mensasarkan:
- deltoid
- trapezius
- rhomboid
- pektoral
- serratus anterior
- bisep
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- tekan bahu dumbbell duduk
- tekan bahu atas barbell
- barbel tegak lurus
- kenaikan hadapan
- kenaikan sisi
Dada
Latihan ini mensasarkan:
- bahu
- pektoral
- trisep
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- akhbar bangku
- celup dada
- terbang dumbbell
- crossover kabel
Belakang
Latihan ini mensasarkan:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- rhomboid
- serong
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- penarikan cengkaman lebar
- lat pulldown
- barbel tegak lurus
- barisan duduk
Pemula
Latihan ini mensasarkan:
- glute
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
- pektoral
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba:
- betis berdiri menaikkan
- setinggan
- terjun
- akhbar bangku
- penarikan
Pertengahan
Latihan ini mensasarkan:
- glute
- fleksor pinggul
- anak lembu
- pektoral
- deltoid
- trisep
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba:
- betis duduk naik
- gantung kaki angkat
- penekan bahu
- kenaikan lateral dumbbell
- kenaikan hadapan barbell
Mahir
Latihan ini mensasarkan:
- trisep
- trapezius
- fleksor pinggul
- hamstrings
- quadriceps
- anak lembu
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba:
- mengangkat bahu mengangkat bahu
- tolak trisep
- tekan tekan
- menggantung mengangkat lutut
- setinggan belakang
- paru-paru terbalik
Bagaimana saya harus merancang senaman saya?
Berikut adalah beberapa petua merancang senaman anda untuk mendapatkan hasil terbaik:
- Reka rancangan senaman anda supaya anda dapat menyasarkan semua kumpulan otot secara sama rata.
- Untuk memaksimumkan kenaikan otot, angkat berat sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
- Cegah pinggan mangkuk dengan menggabungkan senaman dan senaman anda. Elakkan melakukan senaman yang sama pada hari berturut-turut kerana ini dapat menghalang pertumbuhan otot dan bahkan boleh menyebabkan kehilangan otot.
- Mulakan dengan latihan terpenting yang menjadi keutamaan dalam mencapai matlamat latihan anda.
- Kadang-kadang, anda boleh berlatih ke arah kegagalan, terutama ketika menggunakan beban berat rendah. Biarkan rehat hingga 3 minit antara set.
- Untuk setiap senaman, sasarkan hingga dua kumpulan otot atau pergerakan. Bergantung pada kesukaran setiap latihan, anda boleh melakukan hingga enam setiap senaman.
- Fokus pada satu kumpulan otot untuk kebanyakan latihan. Tidak perlu memasukkan beberapa latihan yang lebih mudah yang menyasarkan kumpulan otot lain.
- Pastikan anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul. Ini termasuk menggunakan kelajuan yang betul untuk melakukan pergerakan.
- Gunakan beban berat yang betul. Tukar bilangan set dan wakil yang anda lakukan. Apabila anda melakukan angkat berat, lakukan lebih sedikit pengulangan, dan sebaliknya.
Kerana hipertrofi berlaku antara latihan, hari pemulihan juga harus menjadi komponen utama dalam rutin senaman anda. Biarkan rehat sekurang-kurangnya 1 hari setiap minggu.
Sekiranya anda tidak mahu menjalani hari rehat penuh, pertimbangkan hari pemulihan aktif, yang merangkumi aktiviti intensiti rendah seperti berenang, yoga, atau berbasikal.
Latihan apa yang harus saya elakkan?
Untuk membina massa, fokus pada latihan kekuatan dan hadkan latihan kardio anda. Cardio membakar kalori dan lemak, yang dapat membantu meningkatkan definisi otot, tetapi tidak mendorong peningkatan otot.
Anda tidak perlu menghilangkan kardio sepenuhnya, tetapi anda ingin mendapatkan keseimbangan yang tepat untuk mendapatkan otot tanpa lemak yang berlebihan. Ini bergantung pada faktor seperti berat badan, metabolisme, dan kemampuan kecergasan anda.
Anda boleh melakukan beberapa sesi pendek kardio setiap minggu, termasuk senaman HIIT. Tetapi jika anda mendapati bahawa anda tidak mendapat otot, mengurangkan latihan kardio anda.
Diet apa yang harus saya ikuti?
Buat rancangan pemakanan yang merangkumi makanan padat nutrien yang mendorong kenaikan berat badan dan pertumbuhan otot tanpa lemak untuk membantu anda memenuhi matlamat bina badan anda.
Ini termasuk makanan yang tinggi protein, karbohidrat, dan lemak. Makan makanan berkhasiat sebelum dan selepas bersenam akan memastikan anda mempunyai cukup tenaga.
Sertakan makanan seperti:
- telur
- smoothie dan makanan tambahan protein
- ikan tanpa lemak
- dada ayam
- tenderloin babi
- payudara kalkun
- buah-buahan kering
- kentang
- Yogurt Yunani
- quinoa
- kacang
- kacang dan kacang but
- tauhu
- keju
- susu
Faktor gaya hidup apa yang dapat membantu saya melihat hasilnya?
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup positif yang boleh anda lakukan bersama dengan senaman anda yang akan mendorong pertumbuhan otot:
- Luangkan lebih banyak masa untuk berehat, berehat dan tidur.
- Menurunkan tahap tekanan melalui kelonggaran otot progresif, yoga nidra, atau mandi air panas.
- Lekatkan diri anda untuk mengelakkan letih.
- Elakkan berlatih berlebihan.
The takeaway
Rancang senaman, diet, dan gaya hidup anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Cabar diri anda dan ubah senaman anda untuk mengelakkan kebosanan dan kemalangan. Untuk memaksimumkan hasil, tetap fokus pada matlamat anda dan konsisten dalam pendekatan anda.
Jejaki kemajuan anda dan tetapkan matlamat dengan sewajarnya. Ingatlah untuk bersabar - memerlukan masa untuk melihat hasilnya. Teruskan bersenam walaupun anda melihat kemajuan.
