Baru ke gim? Hampir semua jenis latihan ketahanan cenderung meningkatkan kekuatan dan ukuran otot anda.
Tetapi menjadi lebih penting untuk mengikuti program yang sesuai dengan tujuan latihan khusus anda semasa anda maju.
Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin ingin mengikuti program yang memerlukan berat badan rendah dan pengulangan tinggi. Tetapi beberapa latihan lebih sesuai untuk program dengan volume tinggi daripada yang lain.
Mari kita lihat enam latihan yang menjadi tambahan yang baik untuk jenis program ini, dengan arahan langkah demi langkah untuk setiap program.
Senaman terbaik untuk berat badan rendah dan pengulangan tinggi
Enam latihan berikut dianggap sebagai yang terbaik untuk latihan dengan berat badan rendah dan bertekanan tinggi.
Akhbar bangku barbell
Mesin penekan bangku berfungsi terutamanya dada, lengan, dan bahu. Anda juga boleh menggunakan dumbbell dan bukannya barbell.
Arahan akhbar bangku:
- Berbaring di atas bangku rata dengan tangan di bar sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan pinggul anda bersentuhan dengan bangku sepanjang pergerakan.
- Angkat bar dari rak dan turunkan ke dada sambil siku membengkokkan ke sisi anda.
- Apabila siku anda berada di bawah paras bangku, berhenti dan tolak berat kembali ke posisi awal.
Barbell kembali mencangkung
Jongkok belakang berfungsi semua kumpulan otot berikut:
- glute
- pinggul
- hamstrings
- paha depan
- punggung bawah
- teras
- anak lembu
Arahan squat belakang:
- Siapkan rak jongkok dengan bar sedikit lebih rendah daripada ketinggian bahu.
- Berdiri di depan palang sehingga berada di bahagian atas punggung anda dan pegang dengan cengkaman lebar bahu yang lebih lebar. Fikirkan untuk merapatkan bilah bahu anda dan menjaga dada anda sepanjang pergerakan.
- Buka palang dengan berdiri dengannya dan mundur selangkah.
- Dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, duduklah seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan dada anda naik dan lurus ke belakang.
- Apabila pinggul berada di bawah lutut, tolak pinggul ke hadapan dan kembali ke posisi berdiri.
Tekan kaki
Penekan kaki terutama berfungsi pada punggung, pinggul, dan paha depan. Cuba lakukan pergerakan yang perlahan dan terkawal sepanjang latihan.
Arahan tekan kaki:
- Duduk dengan punggung menghadap pad belakang mesin dan kaki anda di atas plat rintangan dengan jari kaki ke depan.
- Laraskan tempat duduk sehingga lutut anda berada pada 90 darjah. Pegang pemegang jika ada.
- Tarik nafas, angkat perut anda, dan hembuskan nafas semasa anda menolak plat tahan. Pastikan badan atas anda pegun dan tumit anda rata di atas pinggan.
- Jeda ketika kaki anda lurus tetapi tidak terkunci.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Tekan bahu berdiri
Penekan bahu berdiri berfungsi dengan tangan dan bahu anda. Cuba jangan menekuk lutut - mereka harus tetap lurus tetapi tidak terkunci.
Arahan tekan bahu berdiri:
- Letakkan barbel di rak dengan ketinggian bahu anda.
- Pegang palang dengan pegangan seluas bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Buka bar dan sandarkannya sehingga ia berada di bahagian depan bahu anda.
- Dengan punggung lurus, tolak berat badan ke atas. Berhenti apabila lengan anda lurus.
- Perlahan-lahan turunkan dan ulangi.
Baris kabel duduk
Baris kabel duduk berfungsi bahagian belakang dan lengan atas anda. Anda boleh menggunakan jalur rintangan jika anda tidak mempunyai mesin kabel.
Arahan baris kabel tempat duduk:
- Duduk di hadapan mesin kabel dan tetapkan kabel ke ketinggian terendah.
- Pegang pemegang kabel di hadapan anda dengan lengan lurus dan tarik siku ke belakang sambil menjaga dada anda ke atas.
- Berhenti sebentar apabila pemegangnya sampai ke perut anda dan mundurkan pergerakannya kembali ke posisi awal. Cuba jangan bersandar semasa menarik.
Tempat duduk lat duduk
Tempat duduk lat duduk menargetkan bulu roma anda, yang merupakan punggung atas dan otot di bawah lengan anda.
Arahan pulldown duduk:
- Duduk di depan mesin dengan teras anda disangga dan tulang belakang lurus.
- Jangkau ke atas dan ambil bar yang dilekatkan pada kabel dengan kedua tangan.
- Tarik bahu ke bawah dan ke belakang dan bersandar sekitar 30 darjah.
- Tarik nafas semasa anda menarik bar ke bawah dengan gerakan perlahan dan terkawal sehingga bar mencapai bahagian tengah dada anda.
- Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk apa senaman berat rendah dan tinggi?
Berat maksimum yang dapat anda angkat untuk satu pengulangan (rep) dalam latihan tertentu sering disebut sebagai one-rep max (1RM).
Program dengan volume tinggi sering memerlukan lebih daripada 8 wakil pada lebih daripada 60 peratus dari 1RM anda. Program intensiti tinggi biasanya memerlukan kurang daripada lima pengulangan pada lebih daripada 80 peratus daripada jumlah maksimum
Kedua-dua program dengan volume tinggi dan intensiti tinggi mempunyai kelebihan:
- Program bervolume tinggi umumnya lebih sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot.
- Latihan intensiti tinggi lebih baik untuk mengembangkan kekuatan maksimum.
Orang telah berjaya membina ukuran otot dengan kedua kaedah. Beberapa penyelidikan mendapati bahawa memuat antara 30 persen hingga 95 peratus dapat menyebabkan tahap pertumbuhan otot yang serupa.
Tetapi ada beberapa kelebihan latihan dengan jumlah wakil yang tinggi.
Meningkatkan daya tahan otot
Otot anda terdiri daripada tiga jenis serat:
- Gentian perlahan-perlahan (jenis I). Pengeluaran daya rendah tetapi daya tahan tinggi terhadap keletihan.
- Serat cepat-berkedut (jenis IIA). Pengeluaran daya lebih tinggi tetapi keletihan lebih cepat.
- Kedutan super pantas (jenis IIB). Pengeluaran daya tertinggi tetapi keletihan paling cepat.
Gentian perlahan-perlahan mempunyai luas keratan rentas terkecil dan gentian berpusing super cepat mempunyai luas terbesar.
Prinsip Henneman Size mengatakan bahawa serat otot yang lebih kecil digunakan terlebih dahulu dan serat yang lebih besar digunakan kerana kekuatan tambahan diperlukan.
Mengangkat berat pada peratusan 1RM anda yang agak rendah memerlukan daya yang agak sedikit, oleh itu ia berfungsi terutamanya menggunakan gentian perlahan anda.
Latihan ketahanan dapat menjadikan gentian perlahan ini menjadi lebih berkesan dengan membentuk saluran darah baru untuk membekalkan otot dengan oksigen.
Ini meningkatkan jumlah myoglobin dalam sel otot anda untuk menyimpan oksigen dan meningkatkan jumlah mitokondria.
Meningkatkan saiz otot
Kajian tahun 2016 terhadap 49 peserta dengan sekurang-kurangnya 2 tahun pengalaman mengangkat meneliti potensi program angkat berat tinggi ke program perwakilan rendah untuk membina otot, melihat dua kumpulan kajian:
- Kumpulan perwakilan tinggi melakukan 3 set 20 hingga 25 pengulangan antara 30 hingga 50 peratus maksimum sehingga gagal.
- Kumpulan perwakilan rendah melakukan 3 set 8 hingga 12 pengulangan pada 75 hingga 90 peratus maksimum sehingga gagal.
Pada akhir kajian 12 minggu, kedua-dua kumpulan mempunyai tahap pertumbuhan otot yang serupa.
Tetapi penyelidikan lain menunjukkan bahawa latihan dengan intensiti tinggi mungkin sedikit lebih berkesan.
Kajian pada tahun 2015 dengan metodologi yang serupa mengkaji kesan program bervolume tinggi dan berintensiti tinggi pada saiz dan kekuatan otot:
- Kumpulan bervolume tinggi melakukan 4 x 10 hingga 12 ulangan pelbagai latihan.
- Kumpulan berintensiti tinggi melakukan 4 x 3 hingga 5 ulangan.
Pada akhir kajian, kumpulan intensiti tinggi telah mengembangkan tahap kekuatan dan ukuran otot yang lebih tinggi.
Kuatkan lebih cepat
Satu kajian pada tahun 2018 melihat bagaimana tiga jenis program 8 minggu mempengaruhi 45 sukarelawan lelaki yang sihat yang telah menaikkan berat badan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya satu tahun. Para peserta melakukan salah satu daripada tiga program:
- Kumpulan isi padu rendah: 1 set 8 hingga 12 pengulangan sehingga gagal
- Kumpulan isipadu sederhana: 3 set 8 hingga 12 pengulangan sehingga gagal
- Kumpulan bervolume tinggi: 5 set 8 hingga 12 pengulangan sehingga gagal
Sangat sedikit perbezaan yang terdapat pada peningkatan kekuatan atau daya tahan antara kumpulan, walaupun latihan kumpulan rendah hanya berlangsung sekitar 13 minit.
Tetapi kumpulan isi padu yang lebih tinggi menunjukkan tahap ukuran otot yang lebih tinggi.
Mengurangkan risiko kecederaan
Program bertekanan rendah dan tinggi mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah daripada menangani beban yang lebih ringan. Program yang menggunakan peratusan 1RM anda yang rendah juga mengurangkan tekanan sistem saraf pusat.
Mereka juga boleh menguatkan tisu penghubung anda dan mencegah kecederaan tendon. Manfaat ini jelas pada pendaki kompetitif yang melakukan banyak perulangan dengan berat badan mereka.
Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa pendaki dengan pengalaman lebih dari 15 tahun mempunyai sendi jari dan tendon lebih tebal daripada 60 peratus daripada yang bukan pendaki.
Adakah terdapat latihan untuk dielakkan?
Variasi lif Olimpik umumnya tidak sesuai untuk bilangan perwakilan yang tinggi, seperti:
- bersih
- bersih dan tersentak
- ragut
Ini adalah latihan yang sangat teknikal yang memerlukan ketepatan yang besar untuk melakukan dengan betul. Elakkan latihan ini kecuali jika anda diawasi oleh jurulatih atau jurulatih angkat berat yang berkelayakan.
Apakah diet terbaik untuk senaman berat rendah dan berprestasi tinggi?
Diet memainkan peranan penting dalam menentukan kejayaan program anda. Beberapa cara untuk memaksimumkan hasil anda termasuk:
- Makan sayur-sayuran berwarna gelap. Sayuran hijau gelap seperti kangkung atau bayam dipenuhi dengan mineral penting untuk membantu tubuh anda sembuh dari senaman anda.
- Dapatkan protein yang mencukupi. Pastikan anda mendapat protein yang mencukupi dan makan sekitar 20 hingga 40 gram protein selepas bersenam.
- Fokus pada diet seimbang. Beberapa makanan tambahan mungkin membantu, tetapi keutamaan pertama anda haruslah diet yang lengkap.
- Makan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dari sumber seperti gandum atau biji-bijian memberikan tenaga lebih berkekalan kepada tubuh anda daripada karbohidrat sederhana.
- Kekal hidrat. Dehidrasi dapat mengurangkan prestasi atletik. Sekiranya anda berpeluh dengan banyak atau bersenam dalam keadaan panas, anda mungkin ingin menambahkan elektrolit ke dalam air anda.
Petua gaya hidup apa yang harus saya ikuti?
Menjalani gaya hidup sihat secara menyeluruh dapat membantu anda berlatih lebih keras dengan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk pulih. Beberapa tabiat sihat termasuk:
- Cari rakan senaman atau seseorang untuk membuat anda bertanggungjawab.
- Tetapkan matlamat kecergasan harian atau mingguan untuk diri sendiri.
- Elakkan menyimpan makanan ringan di rumah untuk mengelakkan godaan.
- Kurangkan penggunaan alkohol dan penggunaan tembakau anda.
- Matlamat untuk tidur minimum 7 jam setiap malam.
- Tetap terhidrat dan minum air secukupnya agar air kencing anda berwarna kuning muda.
- Carilah cara untuk mengurangkan tekanan yang dapat dielakkan.
- Jadualkan masa untuk aktiviti santai yang membantu anda mengurangkan tekanan.
The takeaway
Bersenam dengan berat badan rendah dan banyak tenaga dapat membantu anda membina daya tahan otot. Kajian mendapati bahawa jenis program ini juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah otot yang setanding dengan program berat badan yang lebih tinggi.
Memasangkan program anda dengan diet dan tabiat gaya hidup yang sihat akan memberikan hasil yang terbaik.
