Oleh kerana pangkal lutut adalah latihan plyometric, ia dapat memberikan hasil yang kuat. Mereka boleh mencabar otot anda dengan cara latihan lain yang tidak dapat dilakukan, membantu anda membakar kalori dengan cepat, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda.
Walau bagaimanapun, mengetahui cara melakukan lutut dengan selamat adalah penting untuk mengelakkan kecederaan atau ketegangan.
Cara melakukannya
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu dan lengan di sebelah anda.
- Turunkan diri ke posisi jongkok, dengan punggung setip mungkin untuk penjajaran yang betul. Turunkan sehingga terasa seperti tumit anda akan terangkat dari lantai.
- Tetap diturunkan sebentar dan kemudian melompat ke atas, menggunakan lengan anda untuk momentum dan keseimbangan.
- Angkat kedua-dua lutut setinggi mungkin ke posisi tuck. Anda boleh menampar tangan anda di lutut atau membiarkannya di sisi anda. Pastikan lutut anda tidak masuk ke dalam ketika di udara atau ketika mendarat.
- Tunduk ke bawah selembut yang mungkin untuk mengelakkan tekanan terlalu tinggi pada lutut. Pinggul anda harus kembali dan turun untuk menyerap beberapa kesan juga.
- Tetap diturunkan sebentar, dan kemudian ulangi keseluruhan pergerakan secepat mungkin, pastikan mengekalkan bentuk yang betul.
Petua
Tujuannya adalah untuk meletup ke atas, bukan ke bawah. Arahkan ke tanah selembut mungkin untuk mengelakkan kecederaan. Sehingga anda berdiri tegak dan ketika mendarat, jangan berjongkok sedalam sebelum melompat.
Kebaikan lutut
Tengkuk lutut mempunyai sejumlah kebaikan. Mereka boleh membantu anda:
- tingkatkan kekuatan dan daya tahan anda dengan ketara dalam jangka masa yang singkat
- bentuk dan nada seluruh badan anda
- bekerja pada pergerakan terkawal
Anda mungkin melihat peningkatan ketara dalam daya puncak keseluruhan anda - komponen penting dalam latihan senaman intensiti tinggi (HIIT).
Ini bermakna badan anda dapat membakar kalori lama setelah latihan selesai.
Otot di tempat kerja
Terdapat banyak otot yang berbeza semasa bermain lutut, termasuk anda:
- teras
- glute
- hamstrings
- fleksor pinggul
- bisep dan bahu anterior, berkat ayunan lengan yang membantu menggerakkan badan anda dari tanah
Petua untuk melakukannya
Cuba ubah suai terlebih dahulu
Melengkapkan lutut dengan selamat memerlukan anda mempunyai tahap kecergasan dan kekuatan yang betul.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan, anda mungkin ingin mengubah suai latihan terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, lepaskan bahagian latihan yang melompat. Anda juga boleh mencuba pengubahsuaian berikut:
- Angkat lutut individu. Dari berdiri, angkat dan turunkan satu lutut pada satu masa. Tingkatkan kelajuan anda dan jaga kawalan pergerakan anda dengan baik.
- Tangkai setinggan. Cukup jongkok, berdiri, dan kemudian angkat satu lutut ke arah dada anda pada satu masa, berselang seli.
- Labuh lutut duduk. Semasa duduk di tanah atau di kerusi dengan kaki diangkat dari tanah dan di hadapan anda, bawa lutut ke arah dada anda. Pastikan tangan anda di atas tanah atau pegang sisi tempat duduk untuk sokongan dan untuk mengelakkan peregangan punggung.
Libatkan badan anda
Oleh kerana setiap latihan ini dilakukan dengan cepat, anda mungkin lupa untuk melibatkan otot anda sebanyak mungkin.
Bertujuan untuk menjaga inti anda sepanjang latihan dan mengaktifkan otot apabila anda sudah bersedia untuk melompat.
Variasi
Lakukan latihan ke lantai dengan menambahkan bola kestabilan. Ini akan memberikan cabaran yang lebih besar bagi otot anda kerana mereka harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan dan menyokong badan anda.
Ia juga merupakan latihan yang hebat!
Cuba variasi ini
- Mulailah dengan berbaring dalam keadaan rawan, dengan perut anda menggunakan bola kestabilan.
- Perlahan-lahan bawa badan anda ke atas bola sehingga tangan anda selebar bahu dan di atas tanah di hadapan anda.
- Pertahankan keselarasan yang betul dengan memastikan batang badan anda kaku dan kaki anda diperas agar stabil. Elakkan melengkung atau mengendurkan punggung bawah.
- Hembuskan nafas dan perlahan-lahan gerakkan lutut ke arah dada anda, putar bola ke hadapan semasa anda berada di posisi mengetuk. Lutut anda harus berada di bawah pinggul anda dan tulang punggung anda harus terbaring di atas bola. Libatkan inti anda.
- Tarik nafas, menolak lutut ke belakang dan kembali ke kedudukan semula.
Memanaskan badan
- Memanaskan badan. Anda tidak mahu bersenam semasa otot anda sejuk. Latihan plyometric, khususnya, tidak boleh dilakukan tanpa pemanasan yang betul terlebih dahulu. Melakukannya boleh menyebabkan kecederaan, kerana latihan plyometric adalah latihan yang kuat yang meregangkan otot anda dengan cepat.
- Bahan bakar. Anda juga ingin memastikan anda bertenaga, kerana ketukan lutut memerlukan banyak tenaga.
The takeaway
Lutut adalah latihan plyometric yang sangat baik. Mereka datang dengan banyak faedah, seperti bekerja beberapa kumpulan otot dalam satu masa dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Sekiranya anda seorang pemula, anda selalu dapat mengubah suai latihan menggunakan pengubahsuaian yang disarankan di atas.
Yang paling penting, selalu bertujuan untuk bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ini akan membantu memastikan bahawa senaman letupan dan berkesan ini tetap menjadi sebahagian daripada rutin anda.
