8 Kecederaan Berlari Yang Paling Lazim

Berlari telah menjadi salah satu cara yang paling popular untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan, dan tetap bugar. Sebenarnya, lebih daripada 40 juta orang Amerika berjalan secara berkala.

Walaupun berlari adalah cara yang baik untuk tetap aktif, banyak pelari harus menghadapi kecederaan pada satu ketika.

Lebih daripada 80 peratus kecederaan berjalan disebabkan oleh tekanan berulang, tetapi kecederaan mendadak seperti pergelangan kaki yang terseliuh atau otot yang koyak juga boleh berlaku.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai jenis kecederaan berlari yang paling biasa, gejala biasa dan cara rawatannya.

Mengenai kecederaan berlari

Sekiranya anda seperti banyak pelari, anda mungkin log masuk beratus-ratus bahkan ribuan batu per tahun.Kesan berulang dari pukulan kaki tersebut boleh menyebabkan kerosakan pada otot, sendi, dan tisu penghubung anda.

Menurut kajian kajian tahun 2015, lutut, kaki dan kaki adalah kawasan kecederaan yang paling biasa bagi pelari. Tinjauan ini menguraikan kejadian lokasi kecederaan seperti berikut:

• Lutut: 7.2 hingga 50 peratus
• Kaki bawah: 9.0 hingga 32.2 peratus
• Kaki atas: 3.4 hingga 38.1 peratus
• Kaki: 5.7 hingga 39.3 peratus
• Pergelangan kaki: 3.9 hingga 16.6 peratus
• Pinggul, pelvis, atau pangkal paha: 3.3 hingga 11.5 peratus
• Punggung bawah: 5.3 hingga 19.1 peratus

Mari kita perhatikan beberapa kecederaan yang paling biasa yang mempengaruhi pelari.

1. Lutut pelari (sindrom patellofemoral)

Lutut Runner, atau sindrom patellofemoral, adalah istilah umum yang merujuk kepada sakit di bahagian depan lutut atau di sekitar lutut anda. Ini adalah kecederaan biasa dalam sukan yang melibatkan berlari atau melompat.

Kelemahan di pinggul atau otot di lutut boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi terkena lutut pelari.

Lutut pelari boleh menyebabkan kesakitan yang:

• kusam dan boleh dirasakan di satu atau kedua lutut
• antara ringan hingga sangat menyakitkan
• bertambah buruk dengan duduk atau bersenam yang berpanjangan
• menjadi lebih teruk ketika melompat, menaiki tangga, atau berjongkok

Jenis kecederaan ini juga boleh menyebabkan bunyi retak atau muncul setelah sekian lama tidak bergerak.

Seorang doktor sering dapat mendiagnosis lutut pelari dengan pemeriksaan fizikal tetapi mungkin mengesyorkan sinar-X untuk mengesampingkan keadaan lain. Ahli terapi fizikal boleh memberi anda rancangan rawatan khusus untuk merawat kecederaan lutut pelari.

2. Tendinitis Achilles

Achilles tendinitis merujuk kepada keradangan tendon yang menghubungkan otot betis anda ke tumit anda. Ia mungkin berlaku setelah meningkatkan jarak tempuh atau intensiti larian anda.

Sekiranya tidak dirawat, tendinitis Achilles meningkatkan risiko pecah tendon Achilles anda. Sekiranya tendon ini terkoyak, biasanya memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya.

Gejala umum tendinitis Achilles termasuk:

• sakit kusam di bahagian bawah kaki anda di atas tumit anda
• bengkak di sepanjang tendon Achilles anda
• jarak gerakan yang terhad semasa memusingkan kaki ke arah tulang kering anda
• perasaan hangat terhadap tendon

3. Sindrom band IT

Jalur iliotibial anda, yang biasa disebut sebagai jalur IT anda, adalah sekeping tisu penghubung yang panjang yang mengalir dari pinggul luar ke lutut anda. Tisu tisu ini membantu menstabilkan lutut semasa anda berjalan atau berlari.

Sindrom band IT disebabkan oleh geseran berulang pada band IT yang menggosok pada tulang kaki anda. Ia sangat biasa berlaku pada pelari kerana kumpulan IT yang ketat. Otot, perut, atau pinggul gluteal yang lemah juga boleh menyumbang kepada keadaan ini.

Sindrom band IT menyebabkan sakit tajam di bahagian luar kaki anda, biasanya tepat di atas lutut anda. Jalur IT anda mungkin juga lembut. Rasa sakit sering bertambah teruk apabila anda membengkokkan lutut.

4. Shin belat

Shin splints (sindrom tekanan tibial) merujuk kepada kesakitan yang berlaku di bahagian depan atau bahagian dalam kaki bawah anda, di sepanjang tulang shin anda. Shin splints boleh berlaku apabila anda meningkatkan kelajuan berjalan terlalu cepat, terutama ketika berjalan di permukaan yang keras.

Dalam kebanyakan kes, belat shin tidak serius dan hilang dengan rehat. Namun, jika tidak dirawat, mereka boleh berkembang menjadi patah tekanan.

Gejala serpihan tulang kering boleh merangkumi:

• kesakitan yang membosankan di bahagian depan atau bahagian dalam tulang kering anda
• kesakitan yang semakin teruk semasa anda bersenam
• kelembutan pada sentuhan
• bengkak ringan

Shin splint sering menjadi lebih baik dengan berehat atau mengurangkan berapa kerap atau sejauh mana anda berlari.

5. Kecederaan hamstring

Paha belakang anda membantu melambatkan kaki bawah semasa fasa swing kitaran larian anda. Sekiranya tali pinggang anda ketat, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih terdedah kepada kecederaan.

Tidak seperti pelari pecut, agak jarang bagi pelari jarak jauh mengalami air mata hamstring secara tiba-tiba. Selalunya, pelari jarak jauh mengalami ketegangan hamstring yang timbul perlahan-lahan dan disebabkan oleh air mata kecil yang berulang-ulang di serat dan tisu penghubung otot hamstring.

Sekiranya anda mengalami kecederaan hamstring, anda mungkin mengalami:

• sakit kusam di bahagian belakang kaki atas
• otot hamstring yang lembut ketika disentuh
• kelemahan dan kekakuan pada hamstring anda

6. Plantar fasciitis

Plantar fasciitis adalah salah satu kecederaan kaki yang paling biasa. Ia melibatkan kerengsaan atau degenerasi lapisan tisu tebal, yang disebut fasia, di bahagian bawah kaki anda.

Lapisan tisu ini berfungsi sebagai mata air ketika anda berjalan atau berlari. Meningkatkan kelantangan berjalan terlalu cepat boleh menyebabkan tekanan badan anda semakin tertekan. Keketatan otot atau kelemahan pada betis anda juga boleh menyebabkan anda berisiko terkena plantar fasciitis.

Gejala biasanya merangkumi:

• sakit di bahagian tumit atau bahagian tengah kaki anda
• kesakitan yang berkembang secara beransur-ansur
• sensasi terbakar di bahagian bawah kaki anda
• sakit yang teruk pada waktu pagi
• sakit selepas aktiviti berpanjangan

7. Keretakan tekanan

Fraktur tekanan adalah keretakan garis rambut yang terbentuk di tulang anda kerana tekanan atau hentaman berulang. Bagi pelari, patah tekanan biasanya berlaku di bahagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bawah.

Sekiranya anda mengesyaki anda mengalami patah tekanan, ada baiknya berjumpa doktor dengan segera. X-ray diperlukan bagi mereka untuk mendiagnosis patah tekanan.

Gejala patah tekanan biasanya merangkumi:

• kesakitan yang semakin teruk dari masa ke masa, yang mungkin tidak dapat dilihat pada mulanya tetapi ketika kesakitan semakin meningkat, mungkin terasa walaupun anda sedang berehat
• bengkak, lebam, atau nyeri di kawasan patah tulang

Secara amnya, diperlukan 6 hingga 8 minggu untuk sembuh dari patah tekanan, dan anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai pelakon untuk jangka masa tertentu.

8. Keseleo buku lali

Keseleo pergelangan kaki disebabkan oleh peregangan ligamen antara kaki dan pergelangan kaki anda. Keseleo sering berlaku semasa anda mendarat di bahagian luar kaki anda dan memutar pergelangan kaki anda ke atas.

Gejala biasa yang berkaitan dengan keseleo pergelangan kaki termasuk:

• perubahan warna
• sakit
• bengkak
• lebam
• jarak pergerakan yang terhad

Sebilangan besar masa, keseleo pergelangan kaki bertambah baik dengan rehat, rawatan diri, atau terapi fizikal. Mereka mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk sembuh.

Jenis kecederaan semasa berjalan

Kecederaan lain yang cenderung dialami pelari termasuk:

• Kuku kaki tumbuh. Kuku kaki yang tumbuh ke dalam berlaku apabila pinggir kuku tumbuh ke kulit anda. Ia boleh menyebabkan rasa sakit dan radang di kuku kaki dan boleh mengeluarkan nanah jika dijangkiti.
• Bursitis. Bursae adalah kantung berisi cecair di bawah otot dan tendon anda. Mereka membantu melincirkan sendi anda. Geseran berulang terhadap kantung ini daripada berlari boleh menyebabkan kerengsaan di pinggul atau di lutut.
• Air mata meniskal. Air mata meniskal merujuk kepada air mata rawan di lutut anda. Selalunya menyebabkan sensasi terkunci sendi anda.
• Sindrom petak anterior. Sindrom petak anterior berlaku apabila otot di bahagian depan kaki bawah anda memberi tekanan pada saraf dan saluran darah anda. Sindrom ini boleh menjadi kecemasan perubatan.
• Ketegangan betis. Trauma berulang dari berlari boleh menyebabkan ketegangan betis, juga dikenal sebagai betis yang ditarik.

Pilihan rawatan untuk kecederaan semasa berjalan

Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan atau sukar untuk berjalan, ada baiknya anda berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan mengesampingkan keadaan lain.

Untuk banyak kecederaan biasa, rawatan sering merangkumi:

• sesi terapi fizikal dan latihan khusus
• mengikuti protokol RICE (rehat, ais, mampatan, ketinggian)
• mengambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti aspirin atau ibuprofen
• mengurangkan seberapa kerap dan sejauh mana anda berlari

Rawatan lain yang lebih khusus termasuk:

• Untuk lutut pelari: menguatkan otot paha dan otot pinggul anda, dan meregangkan paha atau betis yang ketat, memakai kasut ortotik
• Untuk tendonitis Achilles: meregangkan atau mengurut betis anda
• Untuk sindrom band IT: peregangan tali IT anda setiap hari dan menguatkan otot pinggul anda
• Untuk kecederaan hamstring: menguatkan glute anda, meregangkan dan menguatkan hamstring anda, mengubah teknik lari anda
• Untuk fasciitis plantar: meregangkan dan menguatkan betis anda
• Untuk patah tekanan: kruk, tongkat, atau pembedahan
• Untuk keseleo pergelangan kaki: latihan pengukuhan pergelangan kaki

Petua pencegahan kecederaan

Kecederaan yang berlaku boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tetapi anda boleh mengurangkan risiko kecederaan anda dengan petua berikut:

• Memanaskan badan. Memanaskan badan sebelum mula berlari dengan melakukan joging mudah atau peregangan mobiliti dinamik seperti ayunan lengan atau kaki selama 5 hingga 10 minit.
• Tingkatkan kelantangan anda secara perlahan. Banyak pelari mengikuti peraturan 10 peratus, yang bermaksud bahawa mereka tidak meningkatkan jumlah larian mingguan mereka lebih dari 10 peratus pada satu masa.
• Jaga kecederaan yang mengganggu. Rehatlah luka-luka yang memusingkan dengan segera agar tidak menjadi masalah yang lebih serius. Ahli terapi fizikal dapat memberi anda diagnosis yang tepat dan memberi anda rancangan rawatan yang disesuaikan.
• Ikuti teknik anda. Teknik larian yang lemah dapat meningkatkan tekanan pada otot dan sendi anda. Bekerja dengan jurulatih yang sedang berjalan atau bahkan membuat teknik menjalankan teknik anda dapat membantu anda meningkatkan.
• Kuatkan pinggul anda. Sertakan latihan kestabilan dalam program latihan anda seperti jambatan glute atau jongkok kaki tunggal untuk membantu melindungi lutut dan pergelangan kaki.
• Gunakan permukaan lembut. Berlari di rumput, trek getah, pasir, atau kerikil lebih mudah pada sendi anda daripada berjalan di trotoar. Sekiranya anda menghadapi kecederaan yang mengganggu, cubalah berlari di permukaan yang lembut sehingga rasa sakit anda reda.
• Pertimbangkan latihan silang. Menambah beberapa latihan berimpak rendah ke dalam jadual anda seperti berbasikal atau berenang dapat membantu meningkatkan kecergasan aerobik anda sambil memberi rehat pada sendi anda daripada kesan berlari berulang kali.

Garisan bawah

Banyak pelari menghadapi kecederaan pada satu ketika. Kawasan yang paling biasa mengalami kecederaan akibat berlari termasuk lutut, kaki, dan kaki.

Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan ketika berlari, lebih baik anda berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan mengesampingkan keadaan lain.

Menggunakan protokol RICE, mengambil NSAID untuk kesakitan, mengikuti rancangan terapi fizikal, dan melakukan latihan yang disasarkan dapat membantu anda pulih dari banyak kecederaan biasa. Mengurangkan seberapa kerap dan sejauh mana anda berlari dapat membantu anda pulih lebih cepat juga.