Untuk Kali Terakhir: Karbohidrat Tidak Membuat Anda Lemak

Tidak kira apa yang dikatakan oleh internet.

Definisi kegilaan adalah melakukan perkara yang sama berulang kali dan mengharapkan hasil yang berbeza.

Pertama diet Atkins didakwa sebagai penyelesaian untuk penurunan berat badan dan kesihatan. Bukan begitu. Sekarang sepupunya yang lebih muda, diet keto, menyiratkan bahawa anda tidak cukup menyekat karbohidrat agar ia berfungsi dengan baik.

Bolehkah kita berhenti merendahkan karbohidrat?

Apa itu karbohidrat?

Dalam adegan yang sekarang terkenal dari dokumentari "Homecoming", Beyoncé yang kecewa melaporkan, "Agar saya dapat mencapai tujuan saya, saya membatasi diri tanpa roti, tanpa karbohidrat, tanpa gula ..."

... semasa makan sebiji epal. Yang mengandungi karbohidrat. Sekiranya anda akan membuang sesuatu dari diet anda, anda mungkin harus mengetahui yang pertama.

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga blok bangunan utama, juga dikenal sebagai makronutrien, yang membentuk semua makanan. Protein dan lemak adalah dua yang lain. Makronutrien ini sangat penting untuk tubuh berfungsi.

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan:

• Gula adalah sebatian rantai pendek sederhana (monosakarida dan disakarida) yang terdapat dalam buah seperti epal dan gula putih yang ada di mana-mana. Rasanya manis dan cenderung sangat enak.
• Pati adalah sebatian gula yang lebih panjang (polisakarida). Jenis ini merangkumi perkara seperti roti, pasta, biji-bijian, dan kentang.
• Serat makanan adalah yang aneh. Ia juga polisakarida, tetapi usus tidak dapat mencernanya.

Ingat, hampir semua makanan yang disebut orang "karbohidrat" sebenarnya mengandungi gabungan ketiga-tiga jenis karbohidrat bersama dengan protein dan lemak.

Selain gula meja, jarang sekali terdapat sesuatu yang murni karbohidrat. Itu bukan bagaimana makanan cenderung berfungsi.

Karbohidrat ‘baik’ berbanding ‘buruk’? Bukan perkara

Saya tidak akan membincangkan perkara ini sejak sekian lama, kerana terdapat beratus-ratus artikel di internet yang memberi anda senarai karbohidrat yang anda "harus" dan "tidak boleh" makan, membuat mereka saling bertentangan seperti pertarungan gladiator hingga mati.

Saya tidak akan melakukan itu

Sudah tentu makanan tertentu mempunyai lebih banyak nutrien daripada yang lain, dan ya, karbohidrat berserat akan memberi kesan keseluruhan yang terbaik kepada kesihatan kita.

Bolehkah anda menolong saya? Melihat makanan tidak mempunyai nilai moral, bisakah kita berhenti menggunakan kata-kata "baik" dan "buruk" ketika menyangkut apa yang kita makan?

Ia tidak membantu, dan saya berpendapat bahawa ia sebenarnya membahayakan hubungan kita dengan makanan.

Adalah mungkin untuk mengenali hierarki faedah yang dimiliki oleh makanan tertentu tanpa menjerumuskan orang lain sehinggalah pengecualian dan sekatan.

Sekarang mari kita pergi ke sebab utama mengapa saya merasa perlu menulis artikel ini: Mengapa orang percaya bahawa karbohidrat membuat kita gemuk?

Hipotesis karbohidrat-insulin mengenai kegemukan

Hipotesis dalam sains dibuat untuk diuji. Masalah dengan masalah ini adalah bahawa ia telah dipalsukan (terbukti tidak betul) dalam beberapa kesempatan - namun mereka yang menganggap karbohidrat bertanggungjawab untuk kegemukan telah membina kerjaya besar, dan akan banyak kehilangan dengan menyedari kenyataan itu.

Wang mempunyai kebiasaan merosakkan sains objektif.

Semasa kita makan karbohidrat, enzim dalam usus kita harus memecah polisakarida dan disakarida sebelum usus kecil kita dapat menyerap monosakarida yang dihasilkan.

Setelah penyerapan, kenaikan gula darah seterusnya mendorong pembebasan insulin, yang membolehkan sel-sel mengambil glukosa dan menggunakannya sebagai sumber tenaga.

Insulin juga berfungsi memberi isyarat kepada hati untuk menyimpan glukosa berlebihan sebagai glikogen. Hati hanya dapat menyimpan sejumlah glikogen dalam satu masa, jadi apa-apa tambahan kemudiannya akan ditukar menjadi lemak untuk penyimpanan jangka panjang, juga di bawah kawalan insulin.

Orang biasanya merasa gementar tentang perkara terakhir, tetapi bersantai: Penyimpanan lemak adalah normal dan penting untuk berfungsi dengan baik tubuh manusia. Penyimpanan lemak, pemecahan lemak ... semuanya dalam keadaan berterusan.

Glukosa adalah sumber bahan bakar terpenting untuk badan. Oleh kerana kita tidak makan setiap minit dalam sehari, ada kalanya kadar gula dalam darah kita perlu meningkat. Ketika itulah glikogen yang disimpan sebelumnya dipecah menjadi glukosa.

Lemak juga dapat dipecah untuk membantu, dengan asid lemak kemudian diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Oleh kerana glukosa adalah sumber tenaga pilihan otak, terdapat banyak mekanisme untuk memastikan tahap glukosa darah kita stabil. Ia tidak perlu difikirkan (pun dimaksudkan).

Apabila mekanisme ini tidak berfungsi dengan baik (dalam keadaan seperti diabetes), kesihatan kita cenderung menderita.

Oleh kerana insulin meningkatkan penyimpanan lemak dan menurunkan metabolisme lemak, rasanya wajar untuk menguji hipotesis bahawa jika kita minimumkan rangsangan insulin dengan menyekat karbohidrat, mungkin lebih mudah untuk menggerakkan dan menggunakan lemak untuk tenaga.

Tetapi sebelum dapat diuji sepenuhnya, orang-orang mulai mendakwa bahawa diet rendah karbohidrat (awalnya Atkins, baru-baru ini keto) adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan, dan rangsangan insulin adalah sebab kenaikan berat badan dan kegemukan.

Apabila teori menjadi dogma

Terdapat banyak nuansa hipotesis ini, dengan banyak elemen yang berbeza kemudiannya terbukti tidak betul. Tetapi tidak ada masa untuk membahas semuanya dalam artikel ini.

Oleh itu, mari kita fokus pada yang utama.

Dalam sains, hipotesis terbukti tidak betul apabila bahagian yang tidak terpisahkan dari itu terbukti salah.

Teori bahawa rangsangan insulin secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan dapat diuji dengan membandingkan kadar penurunan berat badan antara orang yang menjalani diet karbohidrat tinggi dan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat (ketika kalori dan protein tetap sama).

Sekiranya teorinya betul, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat akan menurunkan berat badan kerana rangsangan insulin yang lebih rendah.

Cara terbaik untuk mengujinya adalah dengan menggunakan kajian pemberian makanan terkawal. Ini mewujudkan persekitaran yang sangat terkawal dengan peserta tinggal dan tidur di makmal sepanjang kajian. Semua pergerakan dan pengambilan makanan diukur dan direkodkan. (Saya tidak dapat membayangkannya sangat menyenangkan bagi mereka yang terlibat!)

Nasib baik bagi kami, hipotesis ini telah diuji dengan tepat berulang kali selama 3 dekad yang lalu.

Artikel tinjauan penyelidikan 2017 oleh Hall dan Guo ini melihat 32 kajian pemberian makanan yang terkawal. Hasilnya sangat jelas:

Apabila kalori dan protein dikendalikan, tidak ada perbelanjaan tenaga atau penurunan berat badan yang bermanfaat daripada makan makanan rendah karbohidrat berbanding diet tinggi karbohidrat.

Pada akhirnya, manipulasi berat badan menjadi kawalan kalori, bukan kawalan insulin.

Peraturan pertama sains pemakanan? Jangan bercakap mengenai pilihan diet anda sendiri

Kami mempunyai masalah dalam komuniti saintifik, dan masalah itu adalah identiti.

"Karbohidrat rendah" telah menjadi sebahagian daripada identiti seseorang, dengan munculnya "doktor rendah karbohidrat" dan "ahli diet rendah karbohidrat."

Walaupun semua bukti yang ada memalsukan hipotesis karbohidrat-insulin mengenai obesiti, banyak yang tidak mahu melepaskan dogma mereka dan benar-benar meneroka bukti dan identiti mereka.

Oleh itu, pada akhirnya, saya rasa ini bergantung kepada kita yang belum mendaftarkan identiti kita dengan cara makan tertentu untuk terus mempertahankan kebenaran dalam menghadapi dogma.

Ia akan memakan masa, tetapi jika kita tidak memperjuangkan pemikiran kritis dan sains yang baik, apa yang kita tinggal?

Saya mahu artikel ini bersifat mandiri, secara khusus melihat hipotesis karbohidrat-insulin mengenai obesiti.

Saya tahu sebilangan daripada anda akan mempunyai alasan lain mengapa anda diberitahu untuk makan diet rendah karbohidrat, dan saya akan melihat gula, diabetes, "karbohidrat rendah untuk kesihatan," dan semua nuansa yang membawa masa lain . Pegang erat.

Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, adalah pakar bedah NHS sepenuh masa di United Kingdom dengan semangat untuk membantu orang memperbaiki hubungan mereka dengan makanan. Salah satu daripada beberapa lelaki di industri yang menangani stigma berat badan dan budaya diet, anda boleh menjumpainya di Instagram dengan kerap memerangi maklumat pemakanan palsu dan diet fesyen sambil mengingatkan kita bahawa terdapat banyak lagi kesihatan daripada berat badan kita. Awasi podcastnya yang akan datang, "Cut Through Nutrition," untuk melihat secara mendalam penggunaan pemakanan yang sesuai dalam perubatan.